Di her demsalê salê de, gelek keç bi pirsê re rû bi rû dimînin ka meriv çawa li malê giraniya xwe winda dike. Formula veşartî ya ku dibe sedema encamên berbiçav çi ye?
Di gotara jêrîn de li ser girîngiya motîvasyonê bixwînin, BMI, BJU û gotinên din ên tirsnak çi ne.
Meriv çawa li malê giraniya xwe winda dike?
Berî her tiştî, biçin doktor û ceribandinê bikin. Kontrol bikin ka nexweşiyên we hene ku pêşî li windakirina giraniya we li malê digirin: genetîk û hormonal. Wekî din, hûn ê çêtirîn xwe biceribînin, lê hûn ê ti carî encamek maqûl li ser pîvanê nebînin.
Indeksa girseya laşê xwe (BMI): giranî (kg) / (bilindahî (m))² hesab bikin. Ma hûn bi rastî hewce ne ku giraniya xwe winda bikin? BMI ji 25 derbas dibe - bi lez giraniya xwe winda bikin!
Sorkirinî
Heya ku hûn xwe bi rêkûpêk motîve nekin dê ti guhertin dest pê neke. motîvasyon çi ye? Wateya çalakiyê. Kîlo windakirin divê watedar be û bigihîje hin armancê. Li xwe kirina jeansên xweyên bijare, tolhildana ji mêrê xwe yê berê, başkirina tenduristiya xwe, şaşkirina herkesî di kombûna lîseyê de - ev hemî teşwîqên mezin in ku hûn dest bi tevgerîna berbi xeyalên xwe bikin.
Ger di serê we de tenê "giraniya winda" ya nezelal hebe, giranî nagere. Laş fam nake çima divê ew qas xwe aciz bike. Motîvên xwe zelaltir xêz bikin, wan li ser nivînek zeliqandî binivîsin û wan li ser çavdêriya xwe an cîhek din a xuyayî bixin. Wê hingê hûn ê bê guman bîr bînin ku çima ev şîrîn ji bo çayê ne hewce ye.
Modelek bikini li ser sarinca xwe daliqînin. Ma hûn difikirin ku ev rêbazek hackneyed e? Lê ew bi rastî dixebite, nemaze bi şev, dema ku perçeyek sosîsê ji rojê jî şîrîntir xuya dike.
Adet: meriv çawa zirarê vediguherîne feydeyê
Zanyarên Brîtanî herî dawî diyar kirin kubikartêadet di 66 rojan de çêdibin. Yanî du meh in. Ji ber vê yekê, ne hewce ye ku hûn bi lez û bez bikevin hewzê û di rojekê de jiyana xwe bi rengek radîkal biguhezînin, xwe ji xwarina xweya asayî mehrûm bikin û xwe bi çalakiya laşî ya zêde bar bikin.
Bila xwe bi herikîna nû ya jiyanê re bikar bînin. Te bi berdewamî ji bo taştê sandwîç û ji bo firavînê jî xiftan dixwar. Ji ber vê yekê, laş şok nekin, hêdî hêdî adetên xirab bi yên kêrhatî veguherînin.
Erê, ev nêzîkatî soz nade ku hûn di hefteyekê de giraniya xwe winda bikin, lê di sê mehan de hûn ê xwe nas nekin - û ev ê tenê gavek piçûk be berbi xweya nû - zirav û saxlem-. Ger hûn bi domdarî li ser adetên xwe yên nû bisekinin, hûn ê giraniya xwe li gorî mezinahiya xweya xwestinê winda bikin. Wekî din, hûn ê encaman ji bo demek dirêj biparêzin. Bandora "swing" tune. Ev avantaja herî girîng a windakirina giraniya gav bi gav e.
Bi awayê, çalakiyek ku nebe sedema nerazîbûna hundurîn wekî adet tê hesibandin. Dema ku diranên xwe firçe dikin hûn xemgîn nabin, ne wisa? Bifikirin ku xwarina tendurist û werzîş dê di demek nêzîk de, tenê di nav çend mehan de, we jî netirsîne û bibe beşek ji jiyanek tendurist û çalak.
Sazkirina modê
Ma hûn fêm nakin çima hûn zêde dixwin? An jî çima serê sibê perçeyek di qirika we de naçe xwarê, lê bi şev - ji kerema xwe, tasek tev?
Rûtîniya xwe binirxînin. Lîsteya kontrolê ji bo alîkariyê:
- herî kêm 8 saet xew,
- bê stres,
- rojê pênc xwarin,
- taştê hewce ye,
- xwarinê jî.
Kêmbûna xewê xwarinê zêde dike. Û tewra xwendekarek lîseyê ya piçûk jî dizane ku meriv stresê bixwin çiqas xweş e. Û pir, pir! - Girîng e ku meriv parêzek bişopîne. Divê kalorî hêdî hêdî bikevin laş. Ev ê ji bo tevahiya rojê enerjiyê peyda bike û we ji zêdexwarinê xilas bike. Ji bîr nekin ku taştê bixwin - ev mifteya wê ye ku hûn êvarê qutiyên netendurist nexwin. Çiqas taştêya we têr be, ew qas kêmtir hûn dixwazin di nava rojê de bixwin.
Xwarina rast
Naveroka kaloriyê
Di mijarên xwarinê de, hesabkirina rast a kaloriyan pir girîng e. Hûn dikarin formula nûjen Mifflin-San Geor bikar bînin:
10 x giranî (kg) + 6, 25 x bilindî (cm) - 5 x temen (sal) - 161
Encama hatî bidestxistin divê bi rêjeya barkirina laşî ve were zêdekirin:
- 1. 2 - çalakiya laşî ya herî kêm (meş),
- 1. 37 - heftê 3 caran werzîşê,
- 1. 46 - heftê 5 caran werzîş,
- 1. 55 - heftê 5 caran werzîşên giran,
- 1. 64 - her roj werzîşê bikin,
- 1. 72 - werzîşên giran ên rojane,
- 1. 9 - çalakiyên rojane û karê laşî.
Ji ber vê yekê, wek nimûne, keçek bi dirêjahiya 165 cm û giraniya wê 55 kg ku werzîşê nake, ji bo ku giran nebe pêdivî ye ku rojane 1482 kcal bixwe. Û ji bo ku hûn li malê bi bandor giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku hejmara kaloriyan bi qasî 200 kêm bikin. Ne ewqas, lê encam dê diyar be. 1282 Kcal rojane - û giraniya zêde dê dest bi helandinê bike. No grevên birçîbûnê.
Bi awayê, li ser grevên birçîbûnê. Ji bîr bibe! Di rewşên stresê de, laş dest pê dike ku rûnê di rezervan de hilîne, tenê di rewşê de. Hûn dikarin birçî bimînin, û giran wê bimîne. Û her çend hûn giraniya xwe winda bikin jî, hûn ê paşê vegerin parêza xweya normal û hîn bêtir zêde bibin. Heman bandora "swing". Heman tişt ji bo parêzan jî derbas dibe.
Mîtên di derbarê xwarinê de
Diets
Gelek kes hewl didin ku bi şopandina parêzên populer (Dukan, Atkins) giraniya xwe winda bikin. Ew ji bo zêdekirina firotana pirtûkan hatine çêkirin, lê ne ku ji we re bibin alîkar ku hûn giraniya xwe winda bikin. Di xwarinê de beralîbûnek di yek alî de zirarê dide laş. Mînakî, parêzek proteîn ji gurçikan re derbeyek e û, ji bilî vê, qebzbûn e, ji ber ku bêyî fêkiyê rêça meya gastrointestinal diêşe û nikare xwarinê bi rêkûpêk bixapîne.
Û girtina kalorîkî ya pir kêm (mînakî, parêzek sêvê) dibe sedema bandorek "swing". Hefteyek, an jî du jî, ji bo encamek kurt-kurt diêşînin. Ji bilî vê, tiştek ji xwarina heman xwarinê roj bi roj xirabtir nîne. Rewş xirab dibe, birçîbûn zêde dibe - şansê têkçûnê pir mezin e.
Redkirina qelewê
Laş hewceyê mîneral, fîber, vîtamînan e. Di heman demê de, gelek vîtamîn bi alîkariya rûnê têne hilweşandin. Ango, heke hûn bi tevahî rûn ji parêza xwe derxînin, dê ev vîtamîn bi hêsanî neyên kişandin. Û di heman demê de, por dê şîn bibin, qermîçok dê kûr bibin, û neynûk dê şikestî bibin. Ji ber vê yekê, ne hêja ye ku rûnê "ji sifir" rakin. Hûn tenê hewce ne ku vexwarina wê sînordar bikin. Û tercîhê bidin rûnên ne têrbûyî. Ev dê li jêr were nîqaş kirin.
Av têr nake
Her kêmbûna giraniyê, û di prensîbê de xwarina rast, pêdivî ye ku bi rejîmek vexwarinê ya rast re were girêdan: rojê bi qasî 8 qedeh ava paqij (! ). Av, vexwarinên fêkî, qehwe wek av nayê hesibandin. Ger hûn rojê têra xwe avê vexwin hûn ê şaş bimînin ka dê çiqas zû giranî dest pê bike. Werimandin dê biçe, laş dê dest bi derxistina toksînan bike.
Piştî demjimêr 18: 00 nexwin
Mîta herî gelemperî. Ji aliyê derûnî ve zehmet e, zikê we diqelişe, salixdana we diherike, lê hestiyariya hindiktirîn heye. Pisporên xwarinê yên nûjen şîret dikin ku sê saetan berî razanê nexwin. Ango, heke hûn li dora nîvê şevê biçin nav nivînan, wê hingê ji bo tenduristiya xwe demjimêr 21: 00 bixwin, tenê zêde nexwin.
Pirsên li ser xwarina rast
Tevahiya berhevoka hilberan dikare bi diagramek zelal were destnîşan kirin:
Karbohîdartan
Karbohîdartan divê piraniya parêza we pêk bînin; ew laş enerjiyê peyda dikin. Kîjan xwarinên bi karbohîdratên kompleks ên "tendurist" dewlemend in? Nanê gewherî, ceh, porê, nîsk, makarona genimê durum.
Di heman demê de, karbohîdartên hêsan jî hene ku zû dişewitin, we têr nakin û wekî rûnên zêde têne hilanîn. Ew di şekir de û di hemî hilberên ku tê de hene: şîrîn, soda, ava, nan. Ger armanca me ew bû ku giraniya xwe bidomînin, wê hingê şekirek piçûk dê zirarê nede - hefteyek carekê, herî zêde du caran. Lê heke hûn hewce ne ku giraniya xwe winda bikin, hûn neçar in ku bi demkî karbohîdartên hêsan ji peyva "bi tevahî" ji bîr bikin.
Karbohîdartan di fêkiyan de jî di forma fruktozê de têne dîtin. Ji ber vê yekê, her çend fêkî tijî vîtamîn in, norma kesên ku giraniya xwe winda dikin rojê 2 fêkî ye. Û rez û mûz dê neçar bimînin heya ku giraniya xwe normal bike.
Di sebzeyan de herî kêm karbohîdartan tê dîtin. Zebeş hevalên me ne. Ew dikarin di mîqdarên bêsînor de bêne xwarin. Feydeyên sereke: têrbûn û dozek bihêz a vîtamîn, mîneral û hêmanên şopê.
Squirrels
Xwarina rast bêyî proteînan nabe. Norma proteînê 1-2 gram per kîloyek giran e. Jina ku giraniya wê 60 kg e, pêdivî ye ku rojane bi qasî 120 gram proteîn bixwe. Li ku derê li proteînan bigerin? Di goşt, masî, xwarinên deryayê, mirîşk, hêk û berhemên şîr de. Dema ku giraniya xwe winda bikin, divê hûn ji bîr nekin:
- goştê beraz,
- berhemên şîrê rûn.
Ji bo ku hûn zûtir giraniya xwe winda bikin, divê hûn bala xwe bidin ser hilberên şîr ên kêm-rûn (penîrê kefçî, kefîr) û goştê parêz (sîngê mirîşkê, turkey, masiyê spî). Hûn dikarin parêzê bi goştê goşt, dewar (kezeb, dil), masiyên sor (salmon) veşêrin.
Fats
Di tu rewşê de divê hûn bi tevahî dev ji qelewbûnê bernedin dema ku giraniya xwe winda bikin. Lê hûn hewce ne ku cûdahiya di navbera rûnên têrbûyî û yên ne têrbûyî de fêm bikin.
Rûnên têrbûyî ji hêla laş ve bi tevahî nayên kişandin û di laş û qûnê de têne razandin. Ew bi hêsanî têne cûda kirin ku ew di germahiya odeyê de hişk dibin.
- Rûnê gûzê,
- goştê qelew,
- margarîn.
Pêdivî ye ku rûnên têrbûyî bi tevahî ji parêzê werin derxistin.
Rûnên têrnebûyî hema hema bi tevahî ji hêla laş ve têne girtin. Di nav wan de Omega-6 û Omega-3, vîtamîn û mîkro elementên bikêr hene.
- rûnên nebatî,
- gûz,
- masiyên rûn.
Van hilberan dikarin bi ewlehî di parêza we de cih bigirin, lê divê hûn wan xirab nekin. Destek piçûk gûz, beşek ji salmonê şilandî, seleteyek bi cilê sivik - û laş dê maddeyên xwe yên bikêr bistîne.
Lîsteya hilberên qedexekirî
- xwarinên rûn (tevî berhemên şîr),
- sorkirî (ji bilî sorkirina li ser Teflon),
- şîrîn (tevî vexwarin û tewra şîranî jî),
- ard (bi taybetî ardê spî),
- nîşah (kartol, birinc),
- şor (xwê avê digire),
- xwarina bilez (di nav de çîp, crackers, sosîs, sosîs hene),
- mayonezê, sosê li ser bingeha wê, ketchup (ji bo her seleteya parêz +200 Kcal),
- alkol (hejmarek mezin a "kaloriyên vala" û zêdebûna îşte piştî vexwarinê).
- xwarinên amadekirî yên firotgehan (di nav wan de pir rûn, şekir û pêvekên din hene).
Ger hûn bi rastî bixwazin çi bikin? Ger hûn bixwazin, hingê hûn dikarin. Lê heftê carekê, bi mîqdarên piçûk û di nîvê rojê de. Wê hingê qelsiya weya piçûk dê nekeve depoyên rûnê.
Encam
Bi têgihiştina pîramîda xwarinê çiqas girîng e, hûn dikarin parêzek jêhatî ava bikin ku dê ji we re bibe alîkar ku hûn zû giraniya xwe winda bikin. Mînak:
| 7: 00 - taştê | Pêdivî ye ku taştê dilxweş be û karbohîdartên tevlihev hebe ku ji bo tevahiya rojê enerjiyek we bide we. Taştêya we çiqas gurtir be, hûn di nava rojê de kêmtir dixwazin bixwin. |
| 10: 00 - xwarin | Xwarinekê bernadin. Ew dikare ji gûz û hin fêkî pêk were da ku mêjî bi glukoz û rûnên saxlem bişewitîne. |
| 13: 00 – firavînê | Xwarina herî mezin, ku divê proteîn, karbohîdartan, rûn û fîberê hebe. Mînakî, buckwheat bi goştê zirav û seleteya nebatî ya ku bi rûnê zeytûnê hatî xemilandin. |
| 16: 00 - xwarin | Di vê demê de, ew ê îdeal be ku meriv xwarinek şîrînek çêbike: kefîr, mastê xwezayî, penîrê kem-rûn. Hûn dikarin beran zêde bikin. |
| 19: 00 - şîv | Berî razanê karbohîdartan tune! Şîv ji proteîn û fîberê pêk tê. Mînakî, masî bi xwar bi xwarinek nebatî ya brokolî û kulîlk. |
Alîkarên Xwarinê
- Lîsteya kirînê. Her gav bi têr û bi navnîşek kirrûbirra zelal biçin firotgehê, wê hingê ceribandina kirîna pir zêde dê kêm be.
- Etîketan bixwînin. Berhemên ku hûn di selika xwe de danîne lêkolîn bikin. Bi gelemperî, xwarinên ku xuya dikin tendurist şekir û rûnên veşartî hene. Mînakî, fêkiyên hişk û mastên şîrîn ên bi etîketa zero rûn in, tijî şekir in.
- Şîrînkerek bikar bînin. Mînakî, li şûna şekir stevia. Naveroka kaloriyê hema hema sifir, lê bi sedan carî şîrîntir e. Wê hingê hûn neçar in ku dev ji çaya şîrîn an qehweya ji bo taştê berdin. Û heke hûn bixwazin, hûn dikarin xwe bi şîrînên şîrîn ên ku herî kêm kalorî tê de hene jî derman bikin.
- Rojnivîska xwarinê û hejmara kaloriyê. Pir bikêr e ku meriv rojnivîsek xwarinê ya berfireh bigire, her tiştê ku di nav rojê de hatî xwarin bi bîr bîne. Bi vî awayî hûn ê xwe ji xwarinên nehewce û bi dizî perçeyên xweş xilas bikin.
- YEKjimarvana kaloriyêdê ji we re bibe alîkar ku hûn fêm bikin ka we bi mezinahiya xizmetê pir dûr çûye.
Mînakî, hûn dikarin serîlêdanek li ser smartphone xwe saz bikin.
Ji we re dibe alîkar ku hûn parêza xwe bişopînin, menuyan plansaz bikin, kaloriyan bijmêrin û rêjeya proteîn, rûn û karbohîdartan rojane bişopînin. Databasek pir mezin a hilberan vedihewîne, di nav de yên firoşgehê.
Spor ji bo windakirina giran
Ger hûn bi biryar in ku giraniya xwe winda bikin, bi tu awayî hûn nikarin vê yekê bêyî werzîşê bikin. Divê ew her roj di jiyana we de hebe. Hûn dikarin bi bandor li malê giraniya xwe winda bikin, bêyî ku biçin werzîşê. Bi kêmanî di destpêkê de.
Perwerdehiya Cardio
Perwerdehiya Cardio perwerdekirina masûlkeyên dil e. Heman hest gava ku dilê we amade ye ku ji sîngê we derkeve û bêhnek kurt xuya dike, nemaze ji bo destpêk. Cardio alîkariya şewitandina rûnê dike.
Çi dikare bê gotin perwerdeya kardio? Bezandin, bazdan, bisiklêt, meşa bilez. Ji bo destpêkê, bêtir dest bi meşê bikin. Ji bo ku giraniya xwe winda bike, bes e ku meriv rojê 10, 000 gavan bavêje. Meşên dirêj dê bandorek mezin li ser fîgur û xweşbûna we bike.
Hûn dikarin serîlêdanek belaş li têlefona xwe dakêşin, wê hingê hûn ê tam zanibin ka çend gav hatine avêtin, kîlometre meşiyane û kalorî hatine şewitandin.
Wê hingê hûn dikarin temrînên kardio yên din lê zêde bikin. Rêya herî bilez a windakirina giraniya zêde: bazdan û bazdan.
Qelewî piştî nîv saetê temrînek giran dest bi şewitandinê dike. Yanî ji bo ku hûn kîloyên xwe winda bikin, divê hûn herî kêm 40 deqeyan werzîşê bikin.
temrîn Strength
Tevgerên hêzê masûlkeyan xurt dikin. Laş tonik xuya dike, bêtir kalorî têne xerc kirin da ku hêjeya zêde ya masûlkan biparêzin. Çiqas masûlkeya we hebe, metabolîzma we jî zûtir dibe. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn perwerdehiya hêzê li perwerdehiya kardio zêde bikin.
Ji bo pêşxistina masûlkeyan û bîhnfirehiyê temrînên herî bikêr (hûn dikarin fitbolê wekî alavên werzîşê bikar bînin):
- squat,
- lunges,
- pêlên rasterast,
- ziravên hûr,
- bar,
- Burpees
Nimûne workout
Tête pêşniyar kirin ku bi kêmî ve heftê sê caran xebatek bêkêmasî bikin. Divê ew ji temrînên kardio û hêzê pêk were. Bo nimûne:
- germ kirin,
- nîv saetê li ser tîrêjê,
- Li ser her lingekî 30 squat û lingan,
- 30 qirçînên rast û berbelav,
- 15 pişk-up
- barê berxwedanê,
- pêvgirêdan.
Germkirin - berî perwerdehiyê temrînek piçûk. Her tiştê ku dizivire bizivirîne. Her tiştê ku diqelişe biqedîne. Ev bend, zivirîna serî, dest û lingan in.
Xwe sar bikin - nefesa xwe bi rêkûpêk bikin. Hûn dikarin bi nermî masûlkeyên xebitandinê dirêj bikin.
Gava ku masûlk bi barkirinê re têne bikar anîn, temrînên periyodîk biguhezînin. Perwerde çiqas cihêreng be, pêşkeftin ew qas çêtir dibe.
Şaşiyên werzîşê
Bi taybetî li ser werzîşê behîs bikin
Ango di salonê de xwe biêşînin, lê bi tu awayî parêza xwe eyar nekin. Hûn dikarin rojê bi qasî ku hûn dixwazin kîlometran birevin û sed kîloya barbelê rakin, lê heya ku hejmara kaloriyan ji normê derbas bibe, dê ti encam dernekeve. Zêdetir, hûn ê bêtir tonik bibin û korseta weya masûlkeyê dê were xurt kirin, lê ev ê bandorê li ser volume we neke. Ger girtina rojane ya kaloriyê zêde bibe, rûn naşewite.
Dadger tenê bi pîvanan diguhere
Bê guman, nîşana sereke ya windakirina giraniya li ser pîvanê ye. Ji ber vê yekê, giraniya xwe bi periyodîk pir bikêr û motîf e. Lê gava ku girseya masûlkeyê zêde dibe, cild dikarin biguhezin, lê giranî wekî xwe dimîne. Jixwe, masûlk ji qelew girantir e.
Ji bo şopandina guhertinên rastîn ên jimareya xwe, ne tenê xwe giran bikin, lê di heman demê de cild jî bipîvin.
Pir bikêr e ku hûn xwe di negligeyê de wêne bikin. Wê hingê yek guhertinek di jimareya we de dê ji we xilas nebe.
Alîkarên sporê
Hejmarek mezin a serîlêdanên smartphone hene ku hem dersên bêkêmasî û hem jî temrînên kesane hene. Hûn dikarin ji xwe re bernameyek hilbijêrin û pê ve girêdayî bin, an jî hûn dikarin ji çend bernameyan (plank, squats, burpees) xebata xweya kesane biafirînin.
Li şûna encamekê
Bînin bîra xwe, kêmbûna kîloyan tenê dibe ku hejmara kaloriyên ku têne şewitandin ji hejmara kaloriyên ku di rojê de têne vexwarin zêdetir be. Hûn dikarin bi deh kîlometreyan bimeşin, lê di heman demê de girtina kaloriya xwe bi fêkiyan re derbas bikin û giraniya xwe winda nekin. An jî hûn dikarin bi tendurist bixwin, lê di meşê de jî tu kaloriyan winda nekin. Encam dê heman be - giraniya neguherî.
Ji ber vê yekê, pirsa "çawa meriv zû giraniya xwe winda bike" tenê bersivek heye: werzîş û xwarin, xwarin û werzîş. Bêyî yek tişt mûcîzeyek çênabe û giranî kêm nabe. Li parêza xwe temaşe bikin, perwerdehiyê ji bîr nekin - û di demek nêzîk de refleksa di neynikê de dê dest bi kêfa we bike.